⭐初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー4選⭐
⚫ フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。
下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。
前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
1．腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ
両手は腰にあてる
2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
3．上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
4．1～3を15～20回繰り返す 同じように反対も行う
⚫ プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュアップ（腕立て伏せ）。
胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。
辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。
1．床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす
3．息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
4．1～3を15～20回繰り返す
⚫クランチ（腹筋）
お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。
足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。
1．仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る
2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
4．1～3を15～20回繰り返す
⚫ ヒップリフト
お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。
コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。
小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。
1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
両腕は体側に沿わせておく。
2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる
3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす
4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す
急にたくさんの回数をやると体を痛めてしまいますので、少ない回数からユック栗増やしていきましょう！
