⭐︎筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント⭐︎

⭐筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント⭐

ポイント１．【ターゲット】を意識する

筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

ポイント２．回数と負荷

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。

筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。

ポイント３．超回復の原理

筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。

この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。

つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。

そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。

破

壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。

一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。

血流の循環も促されます。

筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります。

お肌のシミと聞いて耳に残ったら読む記事

肌の表面にポツポツと現れるシミ。ひどい場合はメイクでもうまく隠すことができず、顔全体が老けた印象になってしまいます。また、一度発生するとなかなかシミを取ることができないのも難点です。

シミが出来る原因や仕組み

【1】シミが出来る原因
シミとは、メラニンという色素が皮膚内で過剰に生成、蓄積することで肌に出現する褐色斑のことです。シミの主な原因は紫外線ですが、ほかにも老化やストレス、炎症、遺伝、ホルモンバランス、摩擦による肌の刺激など、様々な要因で発生します。【2】シミが出来る仕組み
シミの原因であるメラニン（皮膚の色素）は、表皮の一番下、基底層にある「メラノサイト」という色素細胞で生成されます。メラノサイトがメラニン生成の指令を受けると、メラノサイトの中にあるチロシンというアミノ酸がチロシナーゼという酵素の働きによりメラニンへと変化します。生成されたメラニンは、メラノサイトの周囲の表皮細胞（ケラチノサイト）に受け渡されて表層へ向かいその後、通常は肌のターンオーバーによって体の外へ排出されます。
しかし、何らかの理由によってメラニンが過剰に生成されたり、肌のターンオーバーのサイクルが乱れたりしていると、作られたメラニンが排出しきれず、シミとして残ってしまうのです。

メラニン生成の指令が出される主なきっかけは紫外線です。紫外線を浴びた肌は、紫外線による光老化やDNAの損傷といったダメージを未然に防ぐために、メラニンを生成させ、傘のような役割でその下の組織を守ります。紫外線のほかに、炎症やストレス、摩擦による肌刺激などもメラニン生成のきっかけとなります。

そしてそのしみを放置しておくと、イボのように隆起した「脂漏性角化症」と呼ばれる老人性のイボになってしまう恐れがあるのです。もししみができてしまっても、こすったり強く触ったりすることは避けましょう。美容液などを強く塗り込むことで反対に濃くなってしまう場合もあります。自己流のケアでしみが消えることはありませんので、美容クリニックなどにぜひご相談ください。

⭐︎初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー4選⭐︎

⭐初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー4選⭐

⚫ フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。

下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。

前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。

1．腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ

　　両手は腰にあてる

2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく

　　前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる

　　後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする

3．上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく

4．1～3を15～20回繰り返す　同じように反対も行う

⚫ プッシュアップ（腕立て伏せ）

筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュアップ（腕立て伏せ）。

胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。

辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。

1．床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く

肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く

両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする

2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる

腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす

3．息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる

4．1～3を15～20回繰り返す

⚫クランチ（腹筋）

お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。

足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。

1．仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる

　 両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る

2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける

3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る

4．1～3を15～20回繰り返す

⚫ ヒップリフト

お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。

コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。

小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。

1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる

　　両腕は体側に沿わせておく。

2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる

3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす

4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す

急にたくさんの回数をやると体を痛めてしまいますので、少ない回数からユック栗増やしていきましょう！

シミ対策したいと思ったら読む記事

シミ・そばかすの対策といえば、化粧品による予防ケアをはじめ、さまざまな方法がありますよね。いろいろありすぎて、どんな対策をすればいいかわからない人も少なくないはず。今から本気でシミ対策を考えている人へ、シミ・そばかすの予防方法をご紹介します。

紫外線を浴びると肌が黒くなるのは、メラニンが増加するため。

紫外線を浴びた後、３～４日目からメラニンは増え始め、肌の色が黒くなると言われています。
メラニンが増え続けてうまく排出されないと、シミの原因になってしまいます。シミ・そばかすを防ぐには、紫外線ダメージから守ってきちんと対策をすること。もし浴びてしまったら、早めにケアすることが何より大切ですよ。

美容医療に頼る前に！　いつもの化粧品でできるスキンケア対策

スキンケアをしている

まずは化粧品でできるシミ・そばかすの予防対策についてご紹介します。美容医療に頼る前に、さっそく毎日のスキンケアでできることからおさらいしましょう。

シミ・そばかすを防ぐ「美白化粧水＆乳液」だってうるおいも重視して
肌の一番外側にある角層は、紫外線や乾燥などの外部刺激から肌を守る「うるおいバリア機能」の役割を果たしています。うるおいがなく乾燥した肌では、この「うるおいバリア機能」が低下し、紫外線の影響を受けやすくなってしまうのです。

つまり本気でシミ・そばかすを予防したいなら、毎日の保湿ケアがとても重要！ おすすめは、保湿効果にすぐれた美白化粧水＆乳液をセレクトすること。毎日のスキンケアを積み重ねることで、紫外線ダメージそのものを受けにくいすこやかなうるおいのある肌づくりに繋がりますよ。クリームや美白化粧品によるセルフケア
自宅でシミの対策をしたいという人は、クリームや美白化粧品によるセルフケアがおすすめです。クリームや美白化粧品を選ぶ際のポイントは、美白有効成分が配合されていることと使いやすいことです。
美白有効成分が配合されているものを選ぶ
クリームや美白化粧品を選ぶ際には、厚生労働省で認可された美白有効成分が配合されている医薬部外品（薬用化粧品）を選ぶとよいでしょう。
ただし、美白有効成分といってもさまざまです。シミが気になる人は、メラニンの抑制や還元の働きを持つ成分が含まれているものを選びましょう。たとえば、トラネキサム酸やビタミンC誘導体、ハイドロキノンなどです。

使いやすいものを選ぶことも大切です。美白ケアをしたからといってすぐに効果を感じられるわけではありません。数ヶ月続けていく必要があります。だからこそ、無理のない価格であることや好みの香りやテクスチャーであることが重要なポイントになります。

メイクでシミを隠す
今すぐにシミを何とかしたいという人は、メイクでシミを隠すのもひとつの方法です。特にコンシーラーを上手に使えばシミを目立たなくすることができます。ただし、シミの大きさによって使うコンシーラーや塗り方が異なるので注意が必要です。大きなシミにはスティックコンシーラー
シミが大きい場合には、スティックコンシーラーを使いましょう。スティックコンシーラーは質感が硬めで、高いカバー力があります。
まずはスティックコンシーラーの角の部分を使い、シミが隠れる程度の大きさにのせましょう。次に、シミの周りをトントンと叩きながら、のせたコンシーラーをぼかしていきます。このとき、シミの直接上に当たる部分を叩くとコンシーラーが薄まってしまいます。薄まるとシミが浮き出てしまうので要注意です。
小さなシミやそばかすはリキッドコンシーラー
シミが小さい場合には無理に隠そうとせず、リキッドコンシーラーで軽くカバーしましょう。リキッドコンシーラーはスティックよりも質感がゆるいものが多いです。リキッドコンシーラーにはさまざまな形状のタイプがありますが、筆タイプが使いやすいでしょう。
ますはリキッドコンシーラーの筆を寝かせるように持ち、気になる部分に数本線を引きます。そうして線の上から指でトントンと叩きます。コンシーラーを肌にしっかりなじませましょう。

市販のビタミン剤の選び方とおすすめサプリについてまとめてみました

市販のビタミン剤の選び方とおすすめサプリについて、サプリメントアドバイザーが解説します。
ビタミン剤の種類は様々で、肌荒れやニキビの改善、免疫力アップ、疲労回復など様々な目的ごとに選ぶべきビタミン剤は異なります。
ご自分の目的に合ったビタミン剤を選べるように、参考になれば幸いです！ ビタミン剤と一口に言っても、商品によって重視しているポイントが異なるため、自分が重視したいポイントは何かをよく考えてサプリを選べるようになりましょう。
まず人間の身体に必要なビタミンは13種類あり、そのどれが自分の目的に必要なのかを考えましょう。
代表的なビタミン剤の選び方は下記の5つで、自分の目的にあったサプリを選ぶようにしましょう。

サプリメントを選ぶ際は、1日あたりの価格を比較して検討します。商品によって1日あたりの摂取目安量が違うため、内容量での比較は無意味です。

一般的には30日分よりも、90日分など大容量の方が一日あたりの価格は安くなりますが、初めて買うサプリだと飲みやすさなどに問題がある場合もあるので、まずは少ない日数分で試すほうが良いでしょう。
美容やお肌の調子に気を使いたい方が、まず選ぶべきは「ビタミンC」です。
ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、紫外線を受けて発生する活性酸素を除去して細胞の酸化を防いでくれます。さらにお肌ではメラニン色素の排出を促すことで、シミ・そばかすも防いでくれますよ。

賢いメイクのパレットの選びかたは？

バレエなどの舞台用から日常使い・コスプレ用など、多用途に活躍するメイクパレット。

多彩なカラーをそろえているうえ、使い勝手にこだわった付属品があったりと、さまざまな魅力があります。

とはいえ、韓国ブランドから日本製まであり品ぞろえが豊富。一体どれを選べばよいのか迷ってしまいますよね。そこで今回は、メイクパレットの選び方のポイントとおすすめの人気商品をランキング形式でご紹介します。

アイシャドウ・チーク・リップなどが詰め込まれた、オールインタイプもランクイン。かわいいパッケージが目を惹く、ギフト向けの商品もありますよ。ぜひ参考にしてみてください！

顔の中でも目の印象は大きいものです。そうなるとやはり、目元を彩るアイシャドウのカラーも重要になってきます。まず最初にチェックしたいのは、自分にとって使いやすい色のアイシャドウが入っているかという点。

自分はいつもどんな色をよく使うかを確認したうえで、その色が入っているメイクパレットを選んだほうが失敗は少ないでしょう。

また、逆にいつも同じような目元になってしまうメイクのマンネリが気になる方は、1色でも冒険できる色があるとよいでしょう。同じ色でもメタリックカラーかマットカラーかで、アイメイクの印象はガラリと変わります。挑戦してみる価値ありですよ。

お惣菜屋さんと食の未来

お惣菜やさんにどんな未来があるのか

考察してみます。

お惣菜やさんは、忙しい現代人にとってとても便利であり、利用者が多い業態です。しかしながら、これからのビジネス環境では、お惣菜やさんに求められるサービス内容や提供方法が変化していくことが予想されます。

まず、持ち帰り用のお惣菜に加えて、飲食スペースを提供するお惣菜やさんが増えることが考えられます。忙しい現代人は、外食やデリバリーにも頼りがちですが、健康的で手軽なお惣菜が提供されるお店であれば、多くの人が利用することができると考えられます。また、飲食スペースを提供することで、地域コミュニティーとの交流やイベントの開催も可能になり、お店の集客にもつながると思われます。

次に、オンライン販売や配送サービスを提供するお惣菜やさんが増えることが考えられます。現代人は、仕事や家庭の事情でお店に行けないことも多く、家で手軽に食事を済ませたいという要望があります。そのため、お惣菜の通販やデリバリーサービスを提供することで、需要を拡大することができると思われます。

さらに、需要の多様化や時代とともに変化していく消費者の嗜好に合わせ、品揃えの見直しや開発が必要不可欠となります。例えば、健康志向やアレルギー対応など、消費者のニーズに合った商品開発が求められます。また、食材の生産者との連携や、地域の特産品を取り入れることで、地産地消の推進や、商品価値の向上につながると思われます。

最後に、店舗運営の技術革新も進んでいくことが予想されます。例えば、AI技術やロボット技術を導入することで、スムーズな接客や調理、レジ作業を行い、店舗オペレーションの向上が期待されます。また、ビッグデータの活用により、顧客ニーズや購買履歴に基づく的確な商品提供やマーケティング活動も可能になると考えられます。

以上のように、お惣菜やさんは多様化していくニーズに応えるために、常にサービスや商品の改善、技術革新を行い、競争力を高めていく必要があります。しかし、多くの人に利用されるお店であるため、支持され続ける業態であることは間違いありません。